Tillbaka på gymmet

Igår öppnade mitt gym Kraftkällan en ny lokal i Gränby Centrum ungefär 500 meter från mitt hem, så jag gick dit och körde ett crosstrainerpass på en timme. Jag höll en mycket högre takt än någonsin tidigare och efter att jag var klar hade jag inte en torr fläck kvar på mina kläder, det är helt sinnessjukt vad man svettas på crosstrainer. Jag låg på en väldigt hög puls under hela passet, enligt apparaten lyckades jag ligga på målpulsen (den var lite oklar på vad målpulsen egentligen var) under hela 17 sekunder, resten var mycket högre med en snittpuls på 196. Jag kände inget obehag av den höga pulsen, så jag körde på. De första tjugo minuterna var nog jobbigast, och de sista fem, allt därimellan gick mer eller mindre automatiskt. Med en våldsam blandning av psytrance, Eddie Meduza, Jerry Williams och bitpop i lurarna gick allt som en dans.

Kul att få träna på splitternya maskiner också, förmodligen inga billiga pjäser med touchfärgskärmar och stöd för TV-signaler och iPods. Däremot behöver de ställas om till riktiga mått, inga såna där hittepåmått som miles och lbs.

Dagens middag: fjärilskotletter med broccoli och bearnaisesås

Färska fjärilskotletter stekta i smör med salt, peppar och lite grillkrydda. Till det några nävar frysta broccolibuketter som fått koka upp i saltat vatten. Och för att runda av: en redig klick bearnaisesås.

Dagens lunch: wokad biff med ostronsås

Nu vet jag inte vad de blandar i ostronsåsen, förmodligen socker och annan skit, men jag har ätit den här typen av mat under hela min viktnedgång och inte märkt av några negativa effekter, så jag kör på!

Notera att istället för en fjärdedel ris har jag fått en extra laddning sallad.

Vad äter jag?

Förmodligen den vanligaste frågan jag får är vad jag äter eller hur en vanlig dag ser ut för mig, så jag tänkte berätta lite om det. Jag äter faktiskt inte särskilt annorlunda jämfört med förut, det är några markanta skillnader dock. Förut kunde jag äta enorma mängder spagetti, hela tallrikar överfulla med pasta så nästan inget annat fick plats. Jag åt mycket pommes frites, drack Coca-cola i mängder, flingor eller bröd till frukost och så vidare. Min nuvarande livsstil har snarare ökat kvaliteten på maten, jag äter ingen paketerad färdigmat alls (det kunde gå några Grandiosa-pizzor förr) och känner att jag har mycket bättre koll på vad jag stoppar i mig eftersom jag äter mycket renare råvaror.

En vanlig dag börjar med frukost (om jag är hungrig). På vardagar äter jag oftast tre kokta ägg med salt, och ett glas vatten till det. På helgerna när jag har gott om tid på morgonen brukar jag festa till med ett paket bacon och då istället tre stekta ägg. Allting steks i ordentligt med smör, äggen har en förmåga att suga åt sig smöret, fettet som blir över i pannan brukar jag hälla över baconen, så jag inte går miste om något. På sistone har jag tack vare min mor som gillar att baka fått prova olika sorters LCHF-bröd, bröd som inte innehåller något mjöl utan istället olika fröer, nötter och ost. T ex Oopsies, Lembas och nötbröd.

Lunch äter jag sällan på helgerna (frukosten blir ofta rätt sen), däremot på vardagarna. Vi brukar variera lunchrestaurangerna och det har alltid gått bra att justera mina måltider, man ber helt enkelt om att få sin måltid utan ris, pasta eller potatis, jag brukar be om sallad istället. Mitt favoritställe är en japansk restaurang där man kan få väldigt goda woker och yakiniku, där är jag numera stamgäst och personalen vet att jag vill byta riset mot sallad. Man vet ju dock aldrig vad som stoppas i t ex en färsbiff eller köttbullar, ströbröd är vanligt så det får man väl stå ut med. Allra enklast blir det om man beställer in en bit kött med sås, då ser man väldigt tydligt vad man äter. Och kom ihåg att äta även fettränderna i köttet.

Till middag följer jag ett enkelt recept: protein + sås + grönt. Ungefär 300 gram av nöt, fläsk eller fågel (jag gillar inte fisk, men det är ett utmärkt alternativ) stekt i smör, bearnaisesås samt lite sallad, lite kokt broccoli, blomkål, tomater, sparris eller något liknande. Såhär ser större delen av mina måltider ut, jag tycker om mat som går snabbt att laga. Ibland köper jag också hem revbensspjäll eller kycklingklubbor från grillen på Ica. Det finns förstås massor med saker man kan laga, men jag gillar att göra det enkelt för mig och trivs bra med den här maten.

Om jag vill ha någon efterrätt brukar jag vispa upp några deciliter vispgrädde och blanda i bär. Jag har även gjort några efterrätter från Björn Ferrys kokbok, särskilt en väldigt enkel där man kokar upp en deciliter grädde i en kastrull, bryter ner 100g mörk choklad och låter det smälta. Sen häller man upp smeten i glas och ställer in det i kylen i någon timme. Man kan även hälla i lite bär.

Om jag vill ha någon form av tilltugg framför en film blir det oftast nötter, alla sorter går bra men man får tänka sig för då vissa nötter är bättre än andra. Mörk choklad går också bra, håll bara koll på näringsinnehållet, ganska ofta saknar choklad sådan förteckning och då kan du istället gå efter att ju mörkare den är desto mindre kolhydrater innehåller den förmodligen. Ibland äter jag också korv eller ost.

Till allt detta dricker jag kranvatten eller Loka. Morgon och kväll brukar jag ta en kopp te (tycker inte om kaffe).

Spring i benen?

Jag har på sistone börjat känna av en märklig känsla i benen. Dessa ben som tills nyligen rört en 35% större massa framåt har plötsligt blivit befriade från sin extrema belastning och har nu en väldig massa överskottsenergi och kapacitet. När jag går känns det som att jag liksom studsar fram, nästan svävar. En dag på jobbet kände jag att jag behövde resa mig från kontorsstolen och röra på mig, så jag sprang runt i garaget en stund och orkade då springa längre än någonsin tidigare, det kändes väldigt befriande!

Jag tror att jag måste ut och prova att springa på riktigt snart, tidigare har det varit för jobbigt med min tunga kropp och jag har fått sluta efter några meter. Men nu tror jag att det skulle kunna funka, åtminstone ordentligt mycket längre sträckor.

Det är klart, testa att slänga upp en 25 kilos betongsäck på ryggen och spring med den, det är mycket enklare om du slänger av dig säcken och det är i princip det jag har gjort, med god marginal dessutom.

Vikten av att röra på sig

Efter att ha läst Andreas Eenfeldts Matrevolutionen samt Gary Taubes Why we get fat: and what to do about it bestämde jag mig för att göra ett litet experiment. I bägge böckerna hävdar författarna att fysisk aktivitet är bra för kroppen, men att det har en marginell inverkan på vikten. Så jag testade helt enkelt att sluta röra på mig (mer än nödvändigt). Den senaste gången jag aktivt var ute och motionerade var en promenad den fjärde augusti, vilket imorgon är tre veckor sedan. Den 3 augusti (närmaste mätvärdet) vägde jag 98,9 kg och idag väger jag 95,8 kg. Jag har alltså gått ner 3,1 kg genom att sitta stilla framför en dator större delen av tiden, ett kilo i veckan genom att inte göra något annat än att låta bli att äta kolhydrater.

Min viktnedgång har saktat in på sistone, men jag är osäker på om det är på grund av mitt experiment eller att jag har börjar närma mig normalvikt. Ett kilo i veckan är enligt doktor Eenfeldt ett vanligt snitt vid LCHF-kost.

Imorgon tänkte jag återuppta motionerandet då mitt gym öppnar en ny lokal 500 meter från mitt hem, jag siktar främst på att köra crosstrainer då jag primärt vill bränna energi, inte lägga på mig muskelmassa i det här skedet. Musklerna tänker jag ordna efteråt (jag vill inte stå still på vågen bara för att jag ersätter fett med muskler). Jag ska undersöka om det blir någon skillnad i viktminskningshastigheten eller om motion, som författarna påstår, är onödigt ur en viktminskningssynpunkt - men däremot bra för det allmänna välmåendet.

Observera att mitt experiment inte på något sätt är vetenskapligt, det är mest för mitt eget intresse.

Mandeltips

Hittade en påse sötmandel med ett väldigt lågt kolhydratinnehåll idag på Willys.
Garant ekologisk sötmandel, 5,5g/100g kolhydratinnehåll. Riktigt goda dessutom!

LCHF-arna gör avtryck i Icas kyldisk?

Facket där smöret skall ligga gapar tomt, i hyllan bredvid (ur bild) tokreas margarinet ut.

Budskapet är tydligt, vi vill ha riktigt fett, inte kemikalier.

Frestelser och begär

Som jag har skrivit tidigare kan det bli en rätt jobbig omställningsperiod i början av en LCHF-diet. Det kan ta flera veckor innan kroppen vänjer sig vid den nya maten och att använda fettet som primär energikälla. Att göra sig fri från sockerberoende är plågsamt, men det går över relativt fort.
Nu är jag inne på min 150:e dag med LCHF och har nästan tappat 33 kilo. Jag känner inget behov av att äta godis och kakor, eller att dricka läsk men det finns två saker jag kan få ett rejält sug efter dock: bröd och grillchips.
En macka med leverpastej, eller ägg och kaviar, eller bara ost, är något jag verkligen saknar ibland. Jag fuskade faktiskt en gång under sommaren och åt en skiva nybakt bröd som min mor hade bakat. Ett sånt avsteg kräver diciplin, man får inte låta suget efter mer bröd ta överhanden, en skiva, sen får det vara nog.
När det gäller chips var jag ingen stor konsument innan, men just grillchips med sin härliga löksmak kan verkligen fattas mig ibland.
Jag tycker om att ha nånting att tugga på framför en film, LCHF begränsar kraftigt de möjligheterna. Man får helt enkelt improvisera lite, nötter går bra i begränsad mängd (vilket kan vara nog så svårt), samma sak med mörk choklad, sen kan man förstås äta ost, charkuterier och korv. Några gånger har jag vispat upp en bunke med grädde och hällt i lite bär, det blir riktigt gott och mättande. Jag har tänkt att jag ska börja dippa grönsaker, typ gurka och blomkål, men har inte riktigt kommit till skott än.
När det gäller nötter gäller det att läsa på förpackningarna, det skiljer väldigt mycket i kolhydratinnehåll. Här är en liten lista på några vanliga nötter:

• Cashewnötter: 25,9 g
• Jordnötter: 10,3 g
• Pistaschnötter: 21,7 g
• Sötmandel: 13,4 g
• Hasselnötter: 9,4 g
• Valnötter: 13 g
• Paranötter: 3,4 g
• Pekannötter: 8,8 g

Alla siffror är per hundra gram och kommer från Livsmedelsverket.

Räkna rätt

Jag håller en strikt LCHF-kost vilket innebär max 20 gram kolhydrater per dag. För att hålla koll på hur mycket man får i sig kan man ibland behöva utföra lite matematiska övningar.

Matvaror som säljs i Sverige är nästan allihop försedda med sitt näringsvärde. Där står det hur mycket fett, kolhydrater, proteiner och kalorier varan innehåller per 100 gram, alltså helt enkelt procentsatserna.

Här är tre exempel:

Det här är ett paket korv med ett ovanligt lågt kolhydratinnehåll. Tillverkarna stoppar ofta i stärkelserika ingredienser i korv, mest olika potatisprodukter. Detta är Scans Deli Varmkorv med 74% kötthalt. Ett paket väge 300 g och innehåller sex korvar.

Här ser vi innehållet i Kalaspuffar, kolhydratinnehållet är hela 85,5%! Här trollas det runt med siffror och tillverkaren nöjer sig inte med bara 100g-kolumnen utan visar även "Per portion (30 g)" och % GDA. Är det någon som på allvar väger upp 30 g frukostflingor när ni sätter er vid bordet?

Tillverkaren deklarerar även vitaminer och mineraler. Förmodligen för att påvisa att flingorna trots sitt enorma sockerinnehåll faktiskt även innehåller nyttigheter.

Här har vi ett paket 40% vispgrädde. Mest fett, och eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram blir grädden väldigt kaloririk (vilket inte är något att oroa sig för).

Säg att jag äter tre korvar från paketet längst upp. Eftersom sex korvar väger 300 g blir det alltså 150 g korv. 5% av den vikten är kolhydrater, 5% av 150 är 7,5, alltså får jag i mig 7,5 g kolhydrater av tre korvar. Jag skulle kunna äta åtta korvar innan jag slår i mitt dagliga kolhydrattak.

Om vi istället tittar på kalaspuffarna så kommer jag inte ens kunna äta en av tillverkarna uppmätt portion. Jag får helt enkelt nöja mig med 23 g kalaspuffar per dag, annars går jag över min kolhydratgräns. Portionsstorlekar är mest förvirrande och är högst godtyckliga. När jag drack Coca-cola förundrades jag över hur en 33cl-burk kunde räknas som en portion, medan en 50cl-flaska blev två.

När det gäller grädde är det nästan fritt fram, jag kan dricka/äta nästan 7 dl grädde innan jag kommer upp i 20 g kolhydrater. Förvisso tycker jag att grädde är gott, men även jag har en gräns. ;)

Notera också att en sådan mängd grädde då skulle innehålla 2660 kalorier, nästan hela dagsbehovet.

Om du tycker att det här verkar jobbigt så finns det en ganska enkel regel; håll dig till matvaror där kolhydratinnehållet är under 5g/100g. För ligger du där under är risken liten att du lyckas äta såpass mycket att du når upp till 20g.

Tänk på att grönsaker faktiskt innehåller en del kolhydrater, grundregeln är att ju grönare de är desto lägre är nivån. Grön paprika är bättre än gul som är bättre än röd. Om du vill titta på innehållet i olika produkter kan jag rekommendera Livsmedelsverkets tabell. För Android-telefoner finns också appen Livsmedelsdatabasen (det finns säkert något liknande för iPhone).

Fett med fett

Det är lika dumt att tro att man blir fet av att äta fett som att tro att man blir grön av att äta grönsaker.

Överläkare Christer Enkvist

Om du funderar på att börja äta LCHF är det en sak du måste komma ihåg; din kropp drivs nu på fett och därför måste du äta fett för att orka, för lågt fettintag är tydligen det vanligaste felet bland LCHF-nybörjare. Naturligtvis tas energi även från dina fettceller, men du måste ju äta nånting och fett ger en väldigt bra mättnadskänsla. Jag har till exempel tagit mig ett glas grädde då och då när hungern kommer smygande, man blir ordentligt mätt direkt. Alla fetter går bra, utom transfetterna, men du kan försöka maximera intaget av Omega-3 (antiinflammatoriskt) och minimera intaget av Omega-6 (inflammatoriskt).

Stek maten i ordentligt med smör (inte margarin), servera den med fet sås, förslagsvis bearnaise. Ät fettet på köttet och skinnet på kycklingen, använd mycket grädde i matlagningen. När du köper matvaror väljer du alltid det fetaste alternativet, aldrig någonsin några light-produkter. Fett är nyttigt och gott!

Ett kärt besvär

Att gå ner i vikt innebär ju också att man minskar midjemåttet, jag har gått ner från 128 cm till 103 (det följde lustigt nog kilokurvan rätt bra).
Detta innebär också att man måste uppdatera sin garderob, framförallt byxor och shorts. Jag började på XXXL, den 5 maj kunde jag gå ner på XXL, 4 juli blev det XL och idag, den 7 augusti, kunde jag äntligen bli av med det sista X:et och har nu storlek Large!
Samtidigt som det är kostsamt är det naturligtvis en oerhört påtaglig bekräftelse på att jag faktiskt blir mindre och mindre. Även om det är galet irriterande precis innan man köper sig en mindre storlek och byxorna bara glider av en hela tiden, tröttsamt att behöva gå runt och hålla i byxorna för att de ska sitta på plats. ;)

Rekapitulation

Låt mig börja från början.
Den 17 mars 2011 vägde jag 128,6 kg och bestämde mig för att göra något åt det. Jag läste på nätet om LCHF-metoden, en metod som innebär att man minimerar kolhydratintaget och istället äter mycket fett och protein. Jag konsumerade fruktansvärda mängder socker, framförallt i form av Coca-cola, vilket jag drack dagligen och mycket. Men som jag förstått senare har sockret kommit från många fler källor, även sådana som inte är socker från början.
Den 18 mars slutade jag tvärt med alla kolhydrater, förutom de som finns i grönsaker, grädde och ägg. Ingen mer pasta, inget mer bröd, inga kakor, inget godis, inga chips och framförallt ingen mer Coca-cola. Resultatet lät inte vänta på sig, två saker hände:

• Jag började rasa i vikt, redan de första dagarna. Efter en vecka hade jag gått ner från 128,6 kg till 125,5 kg. Över tre kilo alltså. Ytterligare en vecka senare låg jag på 122,8 kg. Efter en månad med LCHF låg jag på 120 kilo blankt! Efter två månader 112,5 kg och efter tre månader 105,8 kg. Slutligen efter fyra månader kom jag ner under den magiska gränsen, min vikt var nu tvåsiffrig!
• Den andra saken som hände var att jag blev fruktansvärt lättretlig, trött och irriterad. Sockret som tidigare hade hållt mitt humör uppe - från och till - hade nu berövats mig och det märktes. Efter två veckors sockeravgiftning kändes allting mycket bättre. Ordentligt mycket bättre dessutom, jag mådde plötsligt jättebra och kände mig mycket sundare och friskare än någonsin tidigare. Jag fick tillbaka en naturlig dygnsrytm där jag inte var fullständigt slut på morgnarna och blev av med diverse småkrämpor jag haft tidigare. Till exempel försvann ilningarna jag hade i tänderna, vilket är naturligt då karies inte överlever utan socker.

Efter att jag kom ner under hundra saktade viktnedgången av och låg i princip helt stilla under nästan tre veckor. Jag fastnade på ungefär 99 kg och verkade varken gå upp eller ner. Jag bestämde mig för att strama upp min kost ytterligare och sluta äta saker som ligger på gränsen, såsom jordnötter och mörk choklad. Det verkar som att det har hjälpt då jag idag vägde in mig på 97,4 kg! Jag har nu alltså tappat 31,2 kg på drygt 4½ månad.

Och här står jag nu.

Sent skall syndaren vakna!

Märkligt nog har jag inte skapat en blogg om min koständring och viktnedgång förrän nu. Det är underligt då jag i princip lever på nätet. Jag har ingen bra förklaring, tyckte väl att inläggen på de sociala webbplatserna räckte. Men nu har jag i alla fall bestämt mig för att börja skriva, drygt halvvägs igenom min viktnedgång. Det kan säkert vara intressant för en del att läsa om hur det går efter det initiala jättetappet, när viktnedgången börjar klinga ut, man ska inte ge upp även om det går trögt efter ett tag!